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拒當小腹婆這1個小動作讓你更好瘦！

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【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】連假窩在家，天天過著茶來伸手飯來張口，帝王般的生活，起床後最重要的「運動」就是爬到沙發上抱著瓜子、花生、冬瓜糖邊嗑邊翹腳看電視，不知不覺也把小腹養的圓滾滾、臉頰也澎到快擋住視線……不想被同事誤以為放完假就懷上一生日蛋糕推薦台南塔吉特芒果蛋糕塔吉特千層派藝人爭相品嚐胎，真的要下定決心執行減重計畫了！不過到底該選擇夜跑，在家跳有氧操，還是上健身房做重訓，到底要怎麼著手才可以讓減重更有效率呢？

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其實有一項很容易被大家忽略，卻可以輕鬆提升減重效率的小撇步，那就是「好好睡覺」！睡眠品質不好會影響食慾、身體活動量以及賀爾蒙，間接造成體重增加，亦有研究顯示，睡眠時間較短者，每日攝取的熱量比一天睡足8小時的人來得高；一項在美國進行的大規模健康調查發現，每天睡眠時間低於7小時的人，肥胖機率明顯提升；而瑞士也有研究發現，年輕時睡眠時間越短，到了中年(約40歲)發福機會越大。

綜觀過去研究大多同意：睡得越少越容易胖！

為什麼睡不飽會胖？賀爾蒙搞鬼

身體中有許多賀爾蒙主宰我們的體重，而睡不好造成的賀爾蒙變化，也很可能是讓夜貓族「難瘦」的重要原因之一，例如：「瘦體素leptin」和「飢餓素ghrelin」就是掌管胖瘦的兩大門神。從名字不難看出來，「飢餓素」可以讓我們感到飢餓，進而促進食慾，生日蛋糕好吃芒果千層蛋糕門市塔吉特網路上供不應求增加攝食量；反言之「瘦體素」可以提升飽足感、促進熱量消耗，幫助我們瘦身。

這些賀爾蒙能夠幫助體重維持恆定，不過若是沒有好好睡覺，就會打亂他們工作，一項睡眠控制實驗顯示：睡眠時間少於4小時的健康成年男子，其瘦體素分泌量較睡眠超過9小時的受試者低18%，飢餓素則高出了28%。不僅如此，睡眠時間少於4小時的受試者其飢餓程度也明顯高出許多，尤其是對高碳水化合物、高熱量的食物興趣大增(如甜食、重口味的鹹零食或富含澱粉的食物)，反倒是對蔬菜、水果的渴望程度沒有明顯提升。可見睡眠不足不僅會影響賀爾蒙，還生日訂餐廳蛋奶素綜合千層藝人爭相品嚐會改變飲食習慣，讓你的身體「內憂外患」更容易胖。

那到底每天要睡幾小時才可以打造易瘦體質呢？

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減重記得先睡飽！建議睡滿7小時

想要讓減重更有效率，首先要打造易瘦體質，睡覺時間不足7小時會大幅提升肥胖機率和代謝疾病風險，美國國家睡眠基金會(The National Sleep Foundation)也曾於期刊整理出民眾睡眠時數需求量：18~64歲成年人每日睡眠需求量為7~9小時；65歲以上銀髮族也應該睡7~8小時。

減重不只要少吃多動睡好睡飽一樣重要

減重沒有偷吃步，只能透過調整好生活作息，保持少吃多動的好習慣，持之以恆就能看到成效，不過別忘了應同時配合充足的睡眠，才能讓減重計畫事半功倍喔！

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